バナナのカロリー・栄養・糖質~ダイエットにも効果のある成分とは~

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バナナのカロリーや栄養・効果などについて詳しくまとめました。
スポーツ選手でも栄養補給によく食べられているバナナですが、他の果物と比べてどれほどの効果があり、どれくらいのカロリーや栄養・糖質があるのでしょうか。
ダイエット中の方や間食・夜食には最適な果物なので、是非参考にしてください。

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 カロリー

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カロリーについてはバナナの大きさにもよりますが、今回は中くらいのバナナ一本分のエネルギーを例に挙げます。
この大きさであれば、1本あたり約86kcalになります。
穀物であれば白ごはん・食パン・うどん(※1)と比べると約1/2~1/3の数値ですが、果物になるとリンゴ・ぶどう・みかん(※2)と約1.5~2倍にもなるほどの高さなんです。
※1 白ごはん:168kcal/食パン:264kcal/うどん:270kcal(それぞれ100gあたり)
※2 リンゴ:54kcal/ぶどう:59kcal/みかん:45kcal(それぞれ100gあたり)
食べ過ぎなければ、そんな簡単に太る数値でもないので、節度を持って食べましょう。

 

栄養・効果

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次に、バナナの栄養と効果について見ていきます。
バナナには多くの栄養が含まれており、その栄養の数だけ効果も期待できます。

バナナの可食部100gあたりのエネルギー(中くらいのバナナ一本分)

たんぱく質:1.1g(生しいたけ:約2個分)
カリウム:360mg(りんご:約3.3個分)
マグネシウム:32mg(キウイ:約3個分)
ビタミンB1:0.05mg(ほうれん草:約1/3束分)
ビタミンB2:0.04mg(にんじん:約1/2本分)
ビタミンB6:0.38mg(納豆:約3パック分)
ナイアシン:0.7mg(あさり:約12粒分)
葉酸:26μg(ピーマン:約3個分)
食物繊維:1.1g(レタス:約1/4個分)
ポリフェノール:1.1g(板チョコレート:約1.1枚分)
セロトニン:10mg(みかん:約2個分)

参考サイト:スミフル

それでは、それぞれの栄養素とバナナの効果について見ていきましょう。

たんぱく質

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たんぱく質は三大栄養素の一つで、別名を『プロテイン』とも呼ばれています。
たんぱく質が不足すると、疲れが溜まりやすくなったり筋肉量が低下したりします。
プロのトレーナーでも、バナナ一本を食べるだけで筋トレを一時間延ばせたりできるほどなんです。

 

カリウム

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カリウムが不足すると疲れが溜まったり、目まいがしたり、高血圧などの症状が出るので、カリウムの多いバナナは高血圧や不整脈の人には最適な果物。
カリウムには余分なナトリウムを体から排出してくれる機能もあるため、むくみの解消にもつながります。

 

マグネシウム

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マグネシウムは、心臓病の発生を防いだり、血圧を下げたり、頭痛緩和・精神安定など血液の流れに良い影響を与えてくれます。他の野菜(にんじん・ピーマン・かぼちゃなど)や果物(いちご・みかん・りんご)よりも豊富にマグネシウムが含まれているバナナを食べることで、上記の症状の予防になります。

 

ビタミンB1

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ビタミンB1が不足するとイライラしたり、集中力が低下したりします。
またビタミンB1は糖質をエネルギーに変えてくれる機能もありますが、尿や汗で排出されたり、タバコやお酒で不足しがちなのでバナナで定期的に摂取しましょう。

 

ビタミンB2

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ビタミンB2が不足すると、肌荒れや髪のトラブル、口角炎・口唇炎・舌炎などになります。
またビタミンB2は脂質の代謝・分解を促してくれる機能もあるので、バナナは脂っこいものを食べた後に最適の果物を言えます。

 

ビタミンB6

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ビタミンB6の役割は食事で摂取するたんぱく質をアミノ酸に分解して体に必要な要素だけを取り入れてくれます。それゆえにビタミンB6が不足すると、風邪をひきやすくなったり貧血になったりします。
バナナ1本分だけで一食に必要とされる摂取量を補えます。

 

ナイアシン

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ナイアシンは粘膜や皮膚を健康に保つ効果や二日酔い・血行促進に効果があります。
普段する食事の中で摂取できますが、毎日飲酒している方や不規則な生活をしている人は比較的多くナイアシンが摂取できるこのバナナを食べるようにしてください。

 

葉酸

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葉酸は妊婦の方には胎児の正常な発育のためにも必要な栄養になります。
その他にも貧血・動脈硬化を予防したり、脳機能改善・成長促進の効果があるので、貧血気味の方にはブルーベリーと合わせて食べるのがオススメです。

 

食物繊維

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食物繊維は便秘解消では有名ですが、血糖値上昇を抑制したりコレステロール濃度の低下が期待できます。
とはいえ、やはり便秘解消にはピカイチで、食物繊維自体は少ないですが同時に含まれるオリゴ糖とのW効果で腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やす作用があり、腸内を元気にしてくれます。

 

ポリフェノール

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ポリフェノールは抗酸化作用があり、老化・ガン・生活習慣病の予防に効果があります。
バナナには赤ワイングラス約一杯分のポリフェノールが含まれており、冷凍することで更に増加させることができ、余分な活性酸素も取り除いてくれます。

 

セロトニン

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セロトニンは人にとって精神と身体の安定には欠かせない効果があります。
睡眠薬や若返りの薬の効果や、うつ病には欠かせないのがセロトニンなのです。
そのセロトニンが含まれる代表格とも言えるフルーツがバナナと言われています。

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糖質

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バナナには様々な栄養や効果があることはわかりましたが、やはり果物ですから糖質が気になるところではありますね。

代表的な果物の一覧は以下の通りとなります。

バナナ:約21.4g
柿:約15.5g
パイナップル:約15.2g
ブドウ:約14.4g
りんご:約13.1g
キウイ:約12.5g
ミカン:約10.9 g
メロン:約10.7g
梨:約10.1g
レモン:約9.6g
オレンジ:約9.0g
グレープフルーツ:約8.9g
桃:約9.2g
スイカ:約7.9g
ストロベリー:約7.5g

こちらのデータを見る限りでは、ダントツの量ですね。
ただし、この見た目の数値に惑わされないようにしてください。
バナナの場合は、ブドウ糖・果糖・ショ糖など様々な糖質が含まれているわけですが、その種類によってエネルギーに変わる速さが違います。
即効性と持続性の二つを併せ持っているからこそ、糖質の供給力も他の果物より優れているんですね。
その他にも、一緒に含まれている食物繊維の力により糖質もゆっくり消化されるので、腹持ちが良かったり血糖値上昇にもつながりにくいということが言えます。
高血圧や不整脈の方にも効くバナナについてでしたが、
高血圧や糖尿病など健康が気になる方はこちらのランキングも参考にしてください。
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胃腸炎にも効果的なバナナについてでしたが、
胃腸やお腹など消化器官が気になる方はこちらの記事を参考にしてください。
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9位 胃もたれの症状と原因・解消法について
10位 胃の場所と右と左の痛みについて

 

まとめ

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以上、バナナのカロリー・栄養などについて見てきました。
ここまでの内容を簡単にまとめると、以下のようになります。

カロリー
バナナのカロリーは、私たちがよく食べる穀物よりは低いが、果物の中では高い方なので食べ過ぎには注意が必要

栄養・効果
バナナには多くの栄養素が含まれており、高血圧の予防・精神安定・脂質分解・貧血改善・二日酔い予防などの効果が見込まれる

糖質
他の果物に比べて糖質の多いバナナだが、色々な糖質により腹持ちが良く血糖値上昇の予防にもなる
バナナは消化吸収力が良いことで有名ですが、栄養価が高くダイエットに最適な面もあって、多くのメリットが凝縮されている果物と言えます。
一部で冷凍の効果やブルーベリーとのコラボもご紹介しましたが、自分に合った食べ方を見つけるのも楽しいですね。

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