風邪に効く食べ物とおすすめレシピ〜栄養満点の食事による治し方〜

風邪を早く治すための食事について詳しくまとめました。
風邪を引くと食欲がなかったり、どんな物を食べれば良くなるのかが気になりますね。
特に風邪の引き始めに気をつけるだけで症状も緩和できるので、参考にしてください。

風邪に効く食べ物と飲み物

風邪の時に効く食べ物と飲み物について、その効果とともに見ていきます。

水

まずは何と言っても、水分補給ですね。
ウイルスや細菌から守ってくれるのが、鼻・のど・肺にある繊毛細胞。この繊毛細胞を潤すことで活発になりますが、乾燥するとウイルスや細菌を追い出せなくなります。口や喉の乾燥＝繊毛細胞の乾燥になるので、水分補給が大事なんですね。喉が乾いていなくても一日2リットルの水を飲むようにしましょう。
※コーヒーや緑茶などカフェインの入ったものは利尿作用があるので、注意が必要。（当然、お酒はダメ）

卵酒

昔から風邪の時に用いられる食べ物ですね。卵酒は飲めばすぐに治るというよりも、風邪の引き始めに飲むことで症状が緩和されて回復力促進につながります。卵の卵白には風邪薬にも使われているリゾチームという酵素が含まれており、鼻水や痰（たん）などで細菌を外に出してくれるので、鼻詰まりから解放される効果があります。また卵酒のお酒となる日本酒についても、糖分・アミノ酸・アルコールが含まれていることで、栄養補給と血行促進の効果があります。

おかゆ

卵酒同様に定番と言える食べ物ですね。おかゆは水分が多いのでそのまま飲み込みがちなので消化不良になりかねません。おかゆといっても噛んで食べることで唾液が出て消化も良くなります。
おかゆの食べ方としては、やはり『梅干し』が効果的とされています。梅干しの酸味が消化液分泌の促進になり、食欲が湧いてくるので、病人の体には良いわけですね。また、梅干しにはクエン酸も含まれていることで疲労回復・抗菌・防腐作用の効果があるので、おかゆとの相性は抜群なのです。

おかゆについてはこちらに詳しく書いています。

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うどん

うどんは消化の良い食べ物の中でも代表的存在ですね。消化の良い食べ物＝胃の中に残る時間が少ない＝胃に負担をかけない食べ物という意味を指します。胃に負担をかけないということは、血液も胃に集中しないので血液の中にある白血球が風邪のウイルスと色々なところで闘ってくれます。三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）の中でも、炭水化物は胃に残る時間が少ないので、胃が弱っている時には最適の食べ物と言えるでしょう。また、うどんの中に含まれるグルテンという成分が消化酵素の働きを助けてくれるため、ウイルス撃退に専念できる身体になっていきます。
うどんについてはこちらに詳しく書いています。
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豆腐

豆腐の成分には、たんぱく質・ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンE・亜鉛・サポニン・イソフラボンとありますが、注目すべきは『たんぱく質』と『亜鉛』です。発熱するとエネルギーが消費して体内のたんぱく質の分解が平常時よりも2倍以上進むので補給できるわけです。亜鉛の力は、この分解したたんぱく質を再生することができ、不足しがちなミネラルの消化・吸収を助けてくれます。その他にも亜鉛には免疫力を高める効果もあるため、豆腐は必須と言える食べ物と言えます。また豆腐の材料でもある大豆には体内で作ることができない9種類のアミノ酸が含まれています。

生姜

生姜は体を温めることで有名で風邪に適していることを知っている方も多いと思います。しかし、生姜は食べ方一つで大きく作用が変わることを知っている方は少ないのではないでしょうか。生姜は加熱するのと加熱しないので効能が変わってきます。加熱する場合は血行促進・鎮静効果・抗酸化作用により新陳代謝を促進できるので風邪を引く前（予防）に向いており、加熱しない場合は殺菌作用・免疫力強化・発汗作用・整腸作用によりウイルスを撃退できるので風邪を引いた後に向いています。ちなみに、生姜の成分は強いため食べる量は10g程度（スライス6枚ほど、おろし小さじ1杯ほど）をオススメします。

生姜についてはこちらに詳しく書いています。

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大根

大根には殺菌作用があり、ビタミンCや食物繊維など風邪などに対して抵抗力を養える栄養豊富な野菜です。また、胃腸の調子を整えるジアスターゼという酵素も含まれており、体力維持に重要な働きをしてくれます。しかし、大根は加熱すると消化酵素が壊れてしまい、大根おろしにすると時間の経過とともにビタミンCが減少します。そこで相性が良いのがハチミツです。ハチミツにもビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、喉が痛くなる細菌を撃退してくれます。大根を食べる時はハチミツ大根をオススメします。

長ネギ

ネギには白い部分も青い部分も風邪に効果的です。白い部分には、ビタミンCや葉酸の他に硫酸アリルやアリシンという成分が含まれています。硫酸アリルは血液サラサラや血流を良くして、アリシン（加熱した場合）には胃の消化液を分泌させる働きをしてくれます（ニラも同様の効果があります）。
また、青い部分にはβカロテンが含まれており粘膜を丈夫にしてくれて、内側の透明な部分も免疫力を高める効果があります。ちなみに、ネギは加熱しても栄養が逃げないので安心して色々な食べ方ができます。

レンコン

レンコンは咳止めには最適な薬で、風邪の初期症状には効果的な生薬として知られている野菜です。レンコン1個（100g）にはレモン3個分のビタミンCが含まれていることや、リンパ球の機能を上げ免疫力を高めるタンニン（ポリフェノールの一部）が含まれています。また、タンニンには炎症を抑え血管を収縮する作用があるので、くしゃみ・鼻炎・花粉症・皮膚炎などアレルギーの原因となるヒスタミンを抑制する働きがあります。というわけで、レンコンを毎日（40gを10日以上続けましょう）食べればビタミンCにより風邪の菌を防ぎ、アレルギー体質改善にも役立つわけですね。

にんにく

にんにくの効果は風邪を引いてしまった後よりも、その前となる予防に効果があるという説が多いです。このことから、風邪やインフルエンザが流行する時期には事前に食べておくことをオススメします。
にんにくの有効成分となるスルフィド類やSAC（S-アリルシステイン）の成分を摂ることで、以下の効果が見込めます。
・ウイルスを撃退するための免疫力を強化してくれる
・血液循環を促進して患部への栄養を供給する
・発汗作用により代謝機能を助ける働きがある

にんにくについてはこちらに詳しく書いています。

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柿

柿にはみかん2個分ものビタミンCが含まれており、他の果物ではあまりないビタミンAが含まれています。
大きめの柿1個分で一日に必要なビタミンCが摂取できます。柿の効能は風邪にも効きますが、二日酔いによる頭痛の解消についてのところでも取り上げた通り、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する方が強いようですね。

・これらの他に、ビタミンCが豊富に含まれている『ゆず』や、ビタミンA・Cの量が多く含まれている『白菜』に、血行促進や新陳代謝を活性化させる『しその葉』などもあります。

ちなみに、私の実体験をもとに書いた風邪に関する記事はこちらの2つをご覧ください。
風邪による頭痛の治し方〜夏風邪と脱水症状は食べ物と薬で改善する〜
喉と鼻による風邪の症状と早い治し方〜インフルエンザとの違いとは〜

風邪に効くおすすめレシピ

上記で説明した具材をもとにしたオススメレシピをご紹介します。

梅酒de卵酒

梅酒の甘酸っぱさと卵のまろやかさが調和していて、大人にとっては嬉しいホットドリンクでもあります。
風邪ではなくても温まりたい時にオススメです。

【材料】
卵・・・1個
梅酒・・・100ml（日本酒でもOKですよ）
砂糖・・・大さじ1

【作り方】
1.ボウルに殻座と胚を取り除いた卵と砂糖を泡立たない程度によく混ぜます
2.（電子レンジでもいいですが）小鍋に梅酒を入れてフツフツと沸騰したらOK
3.上記1に2を少しずつ注いでかき混ぜる※一気に入れると卵がすぐに固まるので要注意です
4.上記3を温めていた小鍋に戻して弱火で加熱＆木べらで鍋底から混ぜます※沸騰させないのがポイント！
5.あとは卵が固まってきてトロみができるので、お好みの硬さを見て器に注いで完成！！

おいしいおかゆ

暑い季節には冷やしても美味しいシンプルなおかゆ

おかゆの美味しい作り方とは？鍋でご飯やお米から作る卵がゆレシピ

玉子とじうどん

風邪には温かいうどんがオススメ！

作り方：http://cookpad.com/recipe/2860439

湯豆腐

あっさり湯豆腐で簡単に食べられる

湯豆腐が際立つタレの人気レシピ！めんつゆや卵を使った簡単な作り方とは？

生姜スープ

溶き卵が美味しそうなコンソメ生姜スープ

作り方：http://cookpad.com/recipe/2749632

この他にも生姜には色々な食べ方があるので、参考にしてみてください。

生姜紅茶の効能や作り方とは？のどや風邪にも効果的な食べ方と飲み方

酢生姜の簡単な作り方とダイエットにも効果的な食べ方！保存法と期間は？

ハチミツ大根シロップ

咳や痰（たん）で困ってもこれなら美味しく改善

作り方：http://cookpad.com/recipe/2432898

はちみつ生姜の効能と効果とは？簡単な作り方や美味しい食べ方とは？

焼きネギスープ

スープでもネギがシャキシャキで具まで楽しめる

作り方：http://cookpad.com/recipe/2986074

レンコンバーグ

これなら食べられるヘルシーハンバーグ

作り方：http://cookpad.com/recipe/1784618

にんにくスープ

疲れが溜まっている時にも元気が出るスープ

作り方：http://cookpad.com/recipe/1713106

にんにくの6つの効能と4つの副作用！効果的な食べ方と簡単レシピとは？

柿ヨーグルト

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作り方：http://cookpad.com/recipe/2893885

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ゆずみかんゼリー

ゆずとみかんのダブルビタミンCの強力ゼリー

作り方：http://cookpad.com/recipe/2927828

白菜入り大根おろしみぞれ鍋

栄養満点の鍋にビタミンたっぷりの豚肉で美味

作り方：http://cookpad.com/recipe/3000979

大葉のバジリコ風パスタ

バジルの代わりに大葉（しその葉）を使ったサッパリパスタ

作り方：http://cookpad.com/recipe/2508930

参考サイト：クックパッド

また、夏風邪については、こちらにまとめています。

夏風邪の症状とは？冬風邪との違いや高熱や喉の痛み・下痢について

夏風邪の長引く原因！ウイルスや自律神経の乱れが治りにくいのか？

夏風邪を早く治す方法！咳や頭痛の症状に効果的な治し方と食べ物とは？

風邪の症状別と注意点

風邪の症状別にどういう物がオススメか、またどういう物は食べてはいけないのかを見ていきます。

症状別

鼻が詰まっているとき
雑炊、煮込みうどん、生姜湯などを食べて、温かい湯気とともに鼻詰まりも解消されます。

喉が痛いとき
硬い物や水分の多過ぎる物は食べないようにしてください。喉が炎症を起こしているため、むせたりするので更に喉を刺激しないためにも、茶碗蒸し・湯豆腐・ゼリーなど喉を通りやすい食べ物をオススメします。

注意点

冷たいものは口にしない
睡眠後や咳き込んでいる時は喉が渇くので、どうしても冷たい物を飲みがちですが、それは胃腸に負担をかけます。
常温もしくは温かい物を飲むようにしましょう。

こってり物は避ける
風邪のウイルスを撃退するためにエネルギーを消費するため、肉類などを消化させるのにエネルギーを使う食べ物はオススメできません。

香辛料の多いのもNG
カレー粉で作った料理や、わさび・からしなど香辛料を使ったものも避けてください。

こちらでも風邪に効く食べ物をご覧ください。

NEW！！
ちなみに、風邪の時に気になる生活として食べ物以外に、「お風呂」も考えさせられるところですよね。
こちらの記事にはそんな悩みどころを解消してくれる内容をまとめています。
風邪の時の効果的なお風呂の入り方！入浴時間や温度・入浴が良い理由とは？

風邪にはお風呂よりシャワーを浴びるだけの方が良い？サウナの効果は？

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普段の生活の中で風邪を治そう

風邪の時の食べ物や飲み物について見てきました。
風邪を場合、やはり一番は『睡眠』を取ることを忘れないでください。
風邪になるということは、疲れが溜まって体力が低下したことで、ウイルスや細菌が体内に入ってしまっています。
それを撃退するために、薬や食べ物で抵抗力や免疫力を高めるわけですが、睡眠不足の状態のままだとその効果も薄れてしまいます。
そして、睡眠後は脱水状態にあるため、水分補給をしてから食べるといった流れを作ることを心掛けてください。
食べ物は身体を作る基本となるので、体力が低下している時に適したものを食べるようにしましょう。