糖尿病について、原因と予防・治療するための食事療法についてまとめました。
普段から暴飲暴食とまではいかなくても、濃い味付けの物を食べたり、お酒の量が多かったり、血糖値が気になるもしくは糖尿病予備軍的な方にとっては朗報の内容となっています。
糖尿病のことを知って、ご自分に合った食事療法を見つけてください。
目次
糖尿病の原因について
まず、糖尿病の原因について見ていきたいと思いますが、その前に、糖尿病には種類があることをご存知でしょうか？
先に、その種類の中でも代表的な2種類（1型と2型）についてご説明します。
1型糖尿病
すい臓のインスリンが壊れてしまう（不足する）ことで起きるタイプ。インスリンを体外から補給しなければならない状態のことです。このタイプは子供や若い人に多く、初期症状は風邪に似ていますが、喉が渇く・尿が多い・急激にやせる・空腹感・疲れやすい・できものができやすいなどの症状が現れ、放置するとケトアシドーシス（脱水・意識障害・昏睡やショック）に陥るので早期治療が求められます。
2型糖尿病
肥満・運動不足・ストレスなどで起きるタイプ。インスリンの効果が低かったり分泌のタイミングも悪い状態のことです。このタイプは一般的であり、遺伝子的に糖尿病になりやすい人が発症しますが、自覚症状がないこともありよくありがちな健康診断などで発見されます。自覚症状がない＝痛みを感じないため、放置しやすいタイプですが、そのままにしておくとインスリンとの関係もあり合併症を起こしかねません。
| 項目 | 1型糖尿病 | 2型糖尿病 |
| 多い年代 | 子ども～若者 | 中高年 |
| 多い体型 | やせている人 | 太っている人 |
| 症 状 | 急に発症・病状悪化も急速 | 緩やかに発症・病状速度も遅い |
| 原 因 | すい臓のβ細胞が壊れる | 遺伝子体質＋肥満など |
| 治 療 | インスリン注射 | 生活習慣改善、または飲み薬・インスリン注射 |
| ケトアシドーシス | 起こしやすい | まれに起こす |
糖尿病患者の約95%が2型糖尿病と言われています。
糖尿病でも少ない1型ですが、参考までにこちらの動画もご覧ください。
糖尿病とは
糖尿病の種類をわかっていただいた上で、では次に糖尿病とは何なのか？ということと、糖尿病に深く関わってくるインスリンについて見ていきたいと思います。
糖尿病とは、簡単に言えば血糖が高い（高血糖）状態のことです。
ご存じだとは思いますが、血糖とは血液中のブドウ糖のことを指します。
このブドウ糖は、私たちの主食となっているご飯・麺類・パンなどの炭水化物をはじめ、ジャガイモ・サツマイモ・かぼちゃなどのイモ類や、パイナップル・バナナ・りんごなどの果物、お菓子などなど普段の食生活から摂取しています。
そしてそのブドウ糖は、私たちの全身に流れている血液中に溶け込みエネルギーとなることで、脳や筋肉や内臓が健全に働く重要な役割を果たしているのです。
ただ、この血糖は食事をすれば増えますが、約1〜2時間がピークでそれ以降は量が減っていきます。
血糖の量については、食事以外にも運動やストレスなどにより増減します。
それでも、健康な人の体内はその変動しやすい血糖もバランスよく保たれています。
その理由には、インスリンというホルモンが鍵を握っています。
インスリンとは
このインスリンは、十二指腸に栄養を送り出す働きをしている『すい臓』の中で作られるのですが、そのすい臓の中にランゲルハンス島という細胞組織があります。
更にこのランゲルハンス島の中にある、グルカゴンを作る（血液中の糖分を増やす）α細胞と、インスリンを作る（血液中の糖分を減らす）β細胞という代表的なものがあり、これらが血液中の糖分を調整する働きをしてくれています。
ご存じの通り、食事をすると血糖値が上がりますが、このβ細胞が反応してインスリンを分泌してくれる（血液中の糖分を減らしてくれる）というわけです。
また血糖が全身の各臓器に行き渡る際に、エネルギーの蓄積・タンパク質の合成や細胞増殖など様々な部分で活躍してくれているのが、このインスリンというわけです。
つまり、食事をした後に増える血糖もこのインスリンのおかげでバランスを保たれているということになりますね。
その逆に、高血糖状態（糖分の高いものばかりを食べる）が続くと、すい臓の中でインスリンを追い出そうと働き続けるので、インスリンは次第に減っていきます。
さらには、インスリンが減ったり無くなってしまうと血糖のバランスを保てなくなり、血管が傷ついてしまい合併症になる恐れがあります。
要するに、インスリンの働きとしては、血管内になる糖を各細胞に取り込ませるということであって、インスリンの作用が不足すると血管内にある糖が残り高血糖状態になります（糖が正常に代謝されていない状態）。
インスリンは血糖値を下げるための唯一のホルモンなので、インスリンの作用が不足しないための働きかけが重要になってきます。
結局のところ、このインスリンを活発化させるためには、過食・ストレス・運動不足・睡眠不足・栄養不足・お酒の飲み過ぎなどを改善していくことが近道になります。
運動不足を補いたい方はこちらに詳しくまとめています。
糖尿病の食後の運動時間について〜運動指導の内容や食後のポイント〜
～なぜ糖尿病患者が増えるのか～
現代では肉などの高カロリーな欧米食が増えてきたため、日本を含むアジア人にも糖尿病患者が増加傾向にあることが問題視されています。
その特徴は欧米人のように太っていないのに糖尿病になっているという点です。
実際に、2013年の糖尿病の研究では米国に移住したアジア系アメリカ人の10%の人が糖尿病を発症しており、そのうち90～95%の人が2型糖尿病で急増しているという結果が出ています。
欧米人と比較しても従来からアジア人のインスリン分泌量が少ないにも関わらず、食生活が欧米化した上に運動不足・ストレスなどが加わることで、軽度の肥満であっても糖尿病に向かう体質になってしまっているようです。
糖質制限食
糖尿病にとってインスリンが大切な働きをしていることがわかり、そのインスリンは食べ物と深い関係があることもわかっていただけたかと思いますので、予防法について見ていきます。
糖尿病の予防には、食事療法が基本であり効果的と言われています。
その中でも当然ではありますが、糖質を制限する食事こそが糖尿病にならないための重要な課題になります。
今回は、『糖質制限食』という糖尿病の予防・治療として革命的な食事療法をご説明します。
糖尿病の食事制限としての考え方は簡単で、糖尿病になるのは血糖値が上がる糖質のある食事を抑えるということだけです。
本来であれば血糖値が上がるのは食後ですが、この糖質制限食はその食後に血糖値を上げない（コントロールする）ことを目的としています。
要するに、私たちの主食としているご飯やパン、麺類などの炭水化物系を控えるということですね。
糖質制限食は勇気が必要で、相当な覚悟が要るのではないかと思ってらっしゃる方も多いのではないでしょうか？
そんなに難しく考える必要はありません。ただ、単に『糖質の多い食べ物』を控えるだけでいいのです。
カロリーなどは気にせず、炒め物・揚げ物などは気にせず食べられます。
というわけで、以下に私たちがよく食べている物で、糖質の多い＝控えるべき食べ物を順に列挙しました。
| 食材名 | 1食あたりの量 | 糖質量 | ||
| 1 | ドライフルーツ |  |
100g | 50～100g（例：ブルーベリー74.2g） |
| 2 | 中華麺（生） |  |
130g（1玉分） | 69.7g |
| 3 | 炭酸飲料 |  |
500ml（コカ・コーラ） | 56.5g |
| 4 | スパゲティ |  |
80g（1人分） | 55.6g |
| 5 | ビーフン |  |
70g（1人分） | 55.3g |
| 6 | ご飯 |  |
150g（茶碗1杯分） | 55.2g |
| 7 | うどん（ゆで） |  |
250g（1玉分） | 52.0g |
| 8 | 玄米 |  |
150g（茶碗1杯分） | 51.3g |
| 9 | お好み焼き |  |
420g（1人分） | 50.4g |
| 10 | 切り干し大根 |  |
100g（1人分） | 46.8g |
| 11 | たこ焼き |  |
123.5g（8個分） | 44.9g |
| 12 | そば（ゆで） |  |
170g（1玉分） | 40.8g |
| 13 | ナン |  |
80g（1枚分） | 36.5g |
| 14 | そうめん |  |
50g（1玉分） | 35.1g |
| 15 | スポーツドリンク |  |
500ml（ポカリスエット） | 31.0g |
| 16 | 食パン |  |
60g（6枚切り1枚分） | 26.8g |
| 17 | おもち |  |
50g（切り餅1個分） | 24.8g |
| 18 | 牛乳 |  |
500ml | 22.5g |
| 19 | パイナップル |  |
180g（1/6個分） | 21.4g |
| 20 | バナナ |  |
100g（1本分） | 21.4g |
| 21 | みかん |  |
190g（1個分） | 21.4g |
| 22 | コーンフレーク |  |
25g（1人分） | 20.3g |
| 23 | 栄養ドリンク |  |
100g（リポビタンD） | 19.0g |
| 24 | さつまいも |  |
60g（1/3個分） | 17.5g |
| 25 | 桃 |  |
170g（1個分） | 15.1g |
| 26 | レンコン |  |
100g | 13.8g |
| 27 | とうもろこし |  |
90g（1/2個分） | 12.4g |
| 28 | ビール |  |
350ml | 10.9g |
| 29 | じゃがいも |  |
60g（1/2個分） | 9.8g |
| 30 | かぼちゃ |  |
50g（5cm角1個分） | 8.6g |
糖質制限食 3つのタイプ
糖質制限食は3つのタイプに分けられており、自分に合った形で進められます。
スーパー糖質制限食
一日の3食とも主食（炭水化物）を食べない。以下の2つに比べて最も効果的で、血糖値が上がる心配もなくインスリンの追加分泌もほぼ必要ありません。肥満やメタボリック症候群にオススメ。
スタンダード糖質制限食
一日の2食は主食を食べない。ここでのポイントは、主食を摂る1食を夕食にしないことです。これはダイエットしている方はわかると思いますが、寝る前は運動量が減るので血糖値が下がりにくいためです。
プチ糖質制限食
一日の1食（夕食）のみ主食を食べない。夕食以外は食べられる分、一番始められやすいタイプと言えます。
ただ、上の2つに比べれば効果がわかるのが遅い点は欠点です。対象者は糖尿病患者以外となります。
糖質制限食の効果
糖質制限食には様々な効果が期待できますが、その中でも代表的なものを挙げます。
・食後の血糖値が上がらない
血糖値が上がらないので、追加分泌されるはずのインスリンを休ませてあげられます。
・食後に眠くならない
炭水化物を控えると食後の睡魔から解放されます（昼食後には良いですね）。
・睡眠時間が少なくても大丈夫
糖質を制限すると睡眠時無呼吸症候群（いびきをかく人）が抑えられます。
・二日酔いになりくい
炭水化物は消化しにくいので控えるだけで、胃もたれ・吐き気などの心配がいりません。
・薬の依存度が減る
血糖値を下げるための薬を下げることができ、胃への負担が最小限にできる。
糖質制限食 十箇条
糖質制限食では『何を食べてよいのか』『何を基準にすればよいのか』などなど気になる方は、こちらの糖質制限食十箇条と注意点について触れておきますので参考にしてください。
糖質制限食 十箇条
一、 魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品はしっかり食べてよい。
二、 糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は極力控える。
三、 主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい（玄米、全粒粉のパンなど）
四、 飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。
五、 糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。果物は少量にとどめる。
六、 オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
七、 マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもOK。
八、 お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）はOK、醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。
九、 間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
十、 できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。
参考サイト：京都高雄倶楽部
※糖質制限食の注意点
経口血糖降下剤内服やインスリン注射をしている人は、血糖値をさらに下げてしまい低血糖発作ににりかねないので、糖質制限食を行なう場合は必ず医師に相談してください。
その他にも糖質制限食は腎臓に負担をかけるので、腎機能が低下している人は控えてください。
▼NEW！！
実はインスリンは抵抗性になると血糖値が下がらないことをご存じでしたか？
インスリンを刺激するには運動療法についてはこちらの記事も参考にしてください。
糖尿病を予防するための運動療法について
高血圧や糖尿病など健康が気になる方はこちらのランキングも参考にしてください。
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【健康診断の関連記事ランキング5】
1位 健康診断の前日の食事について
2位 糖尿病のHbA1c検査について
3位 糖尿病を予防するための糖質制限食について ←今ココ
4位 肝臓の数値を下げる食べ物について
5位 血圧を下げる食べ物について
まとめ
以上、糖尿病の原因と糖尿病に効果的な糖質制限食について見てきました。
まとめると、以下のようになります。
・糖尿病の95%の患者は2型糖尿病であり、インスリンと深く関係している。
・インスリン分泌には食べ物と深い関係があり、『糖質制限食』が効果的。
・糖質制限食は自分に合ったタイプを選べて、無理なく続けられ改善または予防ができる。
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