肝臓の働きや肝機能を上げるためについて、まとめました。
健康診断には欠かせない肝機能等という項目がありますが、
健康診断の前日については、こちらを記事を参考にしてください。
健康診断の前日の食事や飲酒について～何時間前までに摂るべきか～
私たちの大切な臓器となる肝臓のことなので、
肝臓の働き
まず、肝臓の働きについて見ていきます。
私たちが食べた物は胃や腸などの消化器官で消化され栄養を吸収す
その肝臓の働きとしては、大きく分けて以下の3つがあります。
代謝機能
代謝機能は糖質・たんぱく質・脂質の代謝に分けられます。糖質代謝は、ブドウ糖を蓄える機能があり、それを必要に応じてエネルギーに変えてくれます。たんぱく質代謝は、アルブミンという物質が血液中の栄養素を運んでくれます。脂質代謝で代表的なものはコレステロールの合成で約80%が肝臓で生成されます。
解毒作用
解毒作用は飲食や飲酒・喫煙などをした場合に、添加物やアルコール・ニコチンなどを中和して体にとって有害な老廃物を分解して、尿や胆汁に溶けやすい水溶性物質に変えてくれます。中でも、肝硬変によるで合併症の原因にもなるアンモニアをたんぱく質代謝機能で尿に変えてくれるのは、素晴らしい解毒作用と言えます。
胆汁（たんじゅう）生成
胆汁は97%が水分でできている黄色いアルカリ性の液体で、脂肪やたんぱく質を吸収しやすくしてくれます。この胆汁はコレステロールと胆汁酸でできており、胆嚢（たんのう）というところで一時的に貯蔵されます。食べ物が胃に流れ込んでくると胆嚢が収縮され、胆汁は十二指腸潰瘍に流れ出て脂肪の消化を助けます。
肝臓の働きを動画で見てみたい方はこちらをご覧ください。
肝臓の痛み
次に肝臓の痛みについて見ていきます。
肝臓の痛みには深刻な病状のものがあるので、十分に注意してください。
痛みの箇所は様々ですが、肝臓が位置する右上腹部またはその後ろの右上背中の傾向が多いです。
別名を沈黙の臓器とも言われる肝臓ですので、病気になる前の自覚症状などがありません。
そのため痛みが起きるということは、肝炎・肝硬変・肝臓がんなどの疑いがあるので、早急に病院で受診してもらってください。
ここでは、肝機能が低下している際に事前に出る症状をまとめました。
疲労感
肝臓や腸で解毒されずに体内に老廃物が残っていることで、睡眠の質が低いです。熟睡できた状態で朝を迎えられないので、一日中疲れが溜まっている感じがします。そのせいで、めまいにも発展します。
眠気と倦怠感
肝臓と神経機能もつながっています。自律神経の影響により、食後の眠気が早かったり、逆に不眠にもなります。不眠の影響で集中力が低下してダルくなり、足にもそのダルさが来ます。
腹部膨満感
胆汁の分泌が減ることで、脂質やたんぱく質の消化が正常にできなくなり、便通も悪くなります。その影響で臭いオナラが多かったり、オナラに変わってゲップになることもあります。
情緒不安定
肝臓はストレスにも関係するセロトニンなどの脳内物質にもつながっています。肝機能低下により体内に老廃物などが溜まって、気分が優れずイライラする状態が続きます。
首、肩こり
体のこりは体内の血流が原因となっています。肝機能が低下すると血流の循環にも影響が出るので、首や肩こりにもなります。
黄疸（おうだん）などの発症
肝臓と関係のあるビリルビンは血液中の色素のことで、これが増えると皮膚や白眼などが黄色っぽくなったり、紅斑（じんましん）や血管腫などが出ます。
体温調節の低下
肝臓は、運動している時以外でも体温調節してくれる機能を持っていますが、この肝臓が弱ると少し暑くなったり寒く感じるだけ（手足の冷えなど）でエアコンなどに頼りがちになります。
鈍痛
すでにお伝えしましたが、肝臓が位置する右上腹部に鈍痛があります。例えば、ゆっくり呼吸しながら腹部を押さえるだけで痛みを感じます。
記憶力低下
肝機能が低下するとアンモニアが溜まることで脳にも影響を及ぼして、忘れっぽくなったり悪化すれば認知症など意識状態に異変が現れます。
口臭
アンモニア臭という言葉はご存じだと思いますが、肝機能が低下することでアンモニアが消化されず肺から口臭へと出てきます。強烈な臭いなので、肝臓の調子を判断する基準にもなります。
肝臓に良い食べ物
次は肝臓にとって良い食べ物について見ていきます。
肝臓の働きについては先にご説明したのでよくわかっていただけたと思いますが、肝臓は色々な働きをしてくれます。その色々な働きの中で必要になってくるのが、『酸素』です。その体内に入る酸素の中で2%だけが残ると言われる『活性酸素』というものがあります。この活性酸素は抗菌力が強くウイルス撃退や血液循環の活性化など活躍してくれますが、必要以上に増やしてしまうと免疫力の低下や老化の原因となります。そして、その必要以上に溜まった活性酸素を掃除してくれるのが、肝臓にとって必要不可欠な『抗酸化ビタミン』なんです。抗酸化ビタミンとは、美肌効果もあるビタミンA・C・Eのことを言います。ビタミンACE（エース）と覚えてください。
それでは、それぞれのビタミンの効果と食べ物について見ていきます。
ビタミンA
ビタミンAには、視力回復や粘膜・皮膚の健康維持や動脈硬化・がん予防の効果があります。
その中でも、βカロテンが配合されているものが良いとされています。
【ニンジン、かぼちゃ、ほうれん草、小松菜、サニーレタスなどの緑黄色野菜など】
ビタミンC
抗酸化力が強いビタミンCは、メラニン色素の抑制や皮脂腺の広がりを防ぐなど特に女性にとって嬉しい効果があります。
【ピーマン、パセリ、芽キャベツ、アセロラ、ゆず、レモンなど】
ビタミンE
若返りのビタミンとも呼ばれているビタミンEは、老化防止・血流改善などの効果があります。相性が最も良いビタミンCと一緒に摂取することで相乗効果となり抗酸化作用アップが見込めます。
【抹茶、アーモンド、はまち、たらこ、マーガリン、サラダ油など】
オルニチン
オルニチンとは体内にもあるアミノ酸のことで、肝臓の回復を促進してくれる栄養素です。また肝臓の働きを助けてくれるので、肝機能が低下している時にも効果的と言えます。そして、アルコール分解や過剰な栄養補給時にも肝機能を低下させることなく正常な状態に保ってくれるので、二日酔いや疲労などを回復してくれます。
【シジミ、エノキタケ、チーズ、ヒラメ、マグロなど】
タウリン
タウリンには酵素の働きを助けてくれる効果があるので、肝臓への負担を軽くしてくれます。
その他にもアルコールを分解したり、コレステロール値を下げるために必要な胆汁酸を分泌することで消費促進につながります。
その他にも、血圧の調整や肝細胞の活性化など体調を正常化してくれる働きがあります。
【たこ、いか、牡蠣（かき）、サザエ、ホタテなど】
食物繊維
食物繊維は便通をよくしてくれることは言うまでもありませんが、これが肝臓にとっても良いことということをご存知でしたでしょうか。
便秘になると大腸に有害物質が溜まるわけですが、これを解毒してくれるのが肝臓の働きなんです。
この肝臓の働きを助けてくれて、脂質や糖質の吸収も抑えてくれる食物繊維は肝臓にとって強い味方と言えます。
【大根、ゴボウ、しいたけ、プルーン、豆類など】
たんぱく質
肝臓の働きのところでもご説明した通り、たんぱく質は代謝や解毒のもととなる酵素を作り出したり、肝細胞を修復してくれる機能があります。
このたんぱく質も必要以上に摂り過ぎると肝機能が低下して、アンモニアが血液中に残ります。一日の摂取量は守るようにしましょう。
【牛乳、卵、鶏肉、シャケ、バナナ、ハム、大豆など】
その他
上記以外にも肝臓に効果のある食べ物もありますので、列挙しておきます。
【ウコン（生姜含む）、柑橘類（みかんなど）、キウイ、いちご、りんご、とうもろこし、玉ねぎ、トマト、ブロッコリーなど】
生活習慣の改善
肝臓に負担のかからない取り組みとしては、生活習慣を見直すことが肝要になってきます。日常生活の中で、どんなことを意識していけば良いのかを見ていきます。
お酒の量を減らす
肝臓にとって、アルコールが関係深いことはご存知だと思います。アルコールの量が増えると肝臓が消化しきれず脂肪肝になりやすいと言われています。お酒には強い人と弱い人がいますが、自分は強いからといって毎日一定量を飲み続けると病気になりかねません。まずは自分がどの程度が限界なのかを知る必要があります。それをもとに、例えば日本酒1合分を3時間ほどかけてじっくり飲むなどの工夫をしてください。また肝臓は2日休ませると回復すると言われているので参考にしてください。
食事は抜かない
朝昼晩どれかの食事を抜くと、お腹が空き次の食事でコッテリした物や食事の量が増えてしまうことになります。そして、その摂れるはずだったエネルギーが食事を抜くことで、次の食事までのエネルギーは肝臓から消費されます。肝臓の負担を軽くするためにも、昼食時に忙しくても食事を抜かないように工夫したり、夕食や夜食は2〜3時間前に摂って翌朝食べられないということがないようにしましょう。
栄養補給と運動のバランス
年齢を重ねると運動量が減ることで、食べる量とのバランスを考えなければいけません。肝臓に脂肪が溜まる脂肪肝になる原因は、運動量で減らすはずのエネルギーが消費されないことにあります。特に40〜50代の年代に多い病気ですが、その背景には若い時から食べる量に変化がないことと運動量低下という点で悪循環となります。普段から運動をしていない自覚のある人は食べる量を減らすことも考えてください。
運動量を増やす
前述した通り、食事をする以上運動は付き物です。基本的には、体を動かすように意識することが大事になります。通勤電車の人は駅ではエスカレーターを使わずに階段で上り下りして、車内は座らず降車駅は一つ前の駅で降りて歩く。また、普段から車をよく使う人は目的地の駐車場もなるべく遠くに停めて歩く。昼食時などは外出して、なるべく遠くまで歩く。いきなりジョギングやウォーキングは抵抗があると思うので、身近なところから改善を試みましょう。
脂質、糖質、塩分を控える
普段から動物性脂肪や糖分の多い食べ物を摂る人は、見直す必要があります。脂質や糖分の多い食べ物は中性脂肪やコレステロールが多いので、消化されず肝臓に溜まります。そうなると、肝臓が太った状態になり脂肪肝になります。脂肪肝は放置すると肝炎や肝硬変などに発展するため、そうならないためにも早い段階で手を打つことが重要になります。塩分の摂り過ぎもお腹に水が溜まる腹水という病気になりかねません。
便秘予防
便秘になると有害物質であるアンモニアが溜まり、肝臓はそれを分解するために解毒します。しかし、その頻度が増えれば肝臓への負担となるので、結果的に肝機能が低下します。便秘を予防するために、日頃から善玉菌を増やすビフィズス菌やオリゴ糖が入ったものや、食物繊維の多い食べ物を摂るようにしましょう。
十分な睡眠を摂る
肝臓は寝ている間に働いてくれる臓器なので、睡眠不足が続くと肝機能が正常に動かず結果的に脂肪が体内から出ていかない状態となり、脂肪肝の原因になります。睡眠の質を上げるために、日中はしっかり日光を浴びて寝る前はリラックスさせることです。その他にも、睡眠する1時間前の入浴や寝る部屋は真っ暗にすること、寝る前のテレビ・パソコン・スマホの画面は見ないことなどがあります。
加工食品に注意
加工食品の中には添加物（保存料や着色料など）が含まれているものが多く、肝臓の解毒作用のおかげで消費されています。これら加工食品を食べないように、もしくは添加物の少ない物を選ぶなどを心掛けて、できる限り肝臓の機能に負担をかけないことで肝機能も低下せず、元気に働いてくれます。
できる限り薬に頼らない
肝臓の働きのところでもご説明したように、薬の服用も肝臓の解毒作用を使っていることになります。よく病院から処方される薬には抗生物質や解熱剤・鎮痛剤などがありますが、これらは抗菌力が強かったり痛みや熱を下げるほどの効力があるので肝臓に負担がかかります。できれば自然治癒が望ましいですが、どうしても薬という場合には漢方薬をオススメします。しかし、これも頼り過ぎに注意してください。
ストレス発散する
ストレスの多い現代ですが、それが肝臓にも負担がかかります。ストレスと深い関係のある副交感神経（リラックス時に作用）と交感神経（活動時に作用）ですが、肝機能が低下するのは交感神経が活発になっている時です。睡眠中や精神が安定している時は副交感神経が働くので良いですが、ストレスや過度な不安状態などは交感神経を刺激して血流不足になり肝臓にも影響します。ストレスとは無縁の生活を心掛けましょう。
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まとめ
肝臓の働きや対策などについて見てきました。
まとめると、以下の通りになります。
・肝臓にとって、代謝・解毒・胆汁生成などの働きは重要になる
・肝機能が低下すると体に異変が表れるが、痛みがある時は病院へ行く
・肝臓に良い食べ物はもちろん、生活習慣から見直すこと
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