糖尿病を予防する運動について〜運動指導の内容や食後のポイント〜

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糖尿病の食後の運動について、詳しくまとめました。
糖尿病というと血糖値で判断するわけですが、食後はその血糖値が特に上がりやすくなります。
今回はその血糖値が上がりやすくなった食後のどのタイミングで運動をすれば効果的なのかについて、触れていますので是非参考にしてください。

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糖尿病の運動療法

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まずは糖尿病を運動療法で改善できる理由について、具体的にお伝えします。
糖尿病の治療として、運動をすることや食事を見直すことは薬に頼ることよりも自然治癒に近いため、改善に向けて有効な方法であることは言うまでもありません。

糖尿病を予防するには血糖値を下げなければならないのですが、血糖値を下げるには『GLUT4』というタンパク質が鍵を握っています。
GLUT4は糖輸送担体グルコーストランスポーターとも呼ばれ、その名のごとく糖を細胞に輸送してくれます。
このGLUT4の重要性についてご説明します。
糖尿病に必要な働きとして、すい臓から分泌されるインスリンはインスリン受容体と結合しならければならないのですが、体がインスリン抵抗性を持った状態だと糖が細胞に届かずに血糖値が下がらなくなります。インスリンが結合されなければGLUT4が細胞の表面に現れることはなく、そうなると糖が細胞に行き届かない状態となり糖尿病を発症します

ところが、運動をすると筋肉が収縮されるため細胞がインスリンの刺激を受けて、GLUT4が細胞の表面に現れます。運動を続けていくとGLUT4は増え続け、順調に糖が細胞に取り込まれ健康な体へと向かいます。

運動をするメリットは糖尿病予防以外にも以下のような数多くの効果が見込めます。
・血行促進
・動脈硬化の予防
・ストレス解消
・血圧調整
・不整脈の改善
・老化防止
・ダイエット効果
・肺活量の強化
・脳の活性化
・前向き思考
など

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運動指導の内容

糖尿病の治療に指導が必要な食事療法や運動療法ですが、病院で指導を受けるのが多いのはどちらかご存知ですか?
答えは、食事療法の方です。
食事療法について指導を受ける患者さんは10人中9人いるのに対して、運動療法について指導を受ける患者さんは10人中4人ほどというデータが出ています。
(糖尿病学会と日本医師会による調査)
運動療法が指導されない理由には、適任の指導者がいなかったり患者さんの意識が低いなどが挙げられます。

運動内容

運動療法の指導内容は、有酸素運動・筋力トレーニング・生活活動とあります。それぞれ見ていきます。

有酸素運動

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有酸素運動とはその名のごとく酸素が必要となる運動のことで、エネルギーを使うのに長時間できる運動を指します。ウォーキングやジョギング、エアロビクスや水中ウォーキングなど。

無酸素運動

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有酸素運動とは逆に無酸素運動は基礎代謝量を増やす方法のことで酸素を必要としない運動でグリコーゲンがエネルギーとして使われます。短距離走や筋トレ、短距離水泳やダンベルなど。

ニート:NEAT(Non ExerciseAactivity Thermogenesis)

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ニートとは体を鍛える目的ではないが、日常生活の活動の中でエネルギーを消費すること。根本的な生活習慣病を改善するには最も身近で、取り組みやすい項目と言えます。

 

いつするべきか

運動をするタイミングが適している時間、食後1時間〜2時間ほどの間がベストと言えます。上記のことをすることで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

食後のポイント

運動をする内容や運動のタイミングは食後ということをわかっていただいたので、次は食後の運動のポイントについて見ていきます。

ポイント

運動のポイントは、弱すぎても強すぎてもダメなのがこの運動療法です。中くらいよりも少し強いくらいがベストと言えます。では、具体的にどうすればよいか見ていきます。

有酸素運動

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こちらは血糖値上昇を抑えるには20分以上のウォーキングやジョギングが必要になります。できれば1回を30分程度にして、1日2回(例えば朝晩など)以上が効果的です。毎日する必要もなく、週に3回程度を継続しましょう。また、心拍数を計測するカルボーネン法を取り入れることで効率的に取り組めます。
※カルボーネン法についてはこちらを参照ください。
運動強度(Wikipedia引用)

無酸素運動

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こちらは機器や道具を使えば効果的ですが、腹筋・腕立て伏せ・スクワットなどのように何も頼らずにできます。運動の目安は、これらの筋トレを10回ほどを1セットとして1日1〜2回できれば良いです。ポイントは鍛えるべき筋肉に負荷をかけて楽をしないことです。

日常生活の活動

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こちらは、普段の生活の中でどれだけ動くように取り組むかで変わります。近所の買い物であれば自転車ではなく歩いたり、電車通勤であれば一駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段を使うなど。他にも怠け癖のある人は意識的に動くことを心掛けて、1日10,000歩は歩くようにしてください。

今日からでも自分でできることを簡略にまとめましたが、この他の詳細などを知りたい方は運動指導をされている病院に行かれることをお勧めします。

糖尿病の運動療法についてでしたが、
糖尿病の食事療法など健康が気になる方はこちらのランキングも参考にしてください。
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まとめ

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以上、食後の運動時間について見てきました。
まとめると以下の通りになります。
・糖尿病を予防するにはGLUT4が重要なカギを握っており、運動をすることでGLUT4が表面に現れ健康な体に向かう
・糖尿病の運動療法の指導は少ないが、『有酸素運動』『無酸素運動』『ニート(日常生活の活動)』で独自でも進められる
・運動療法のタイミングは食後12時間ほどがベストで、各運動を定期的に続けることが最も重要になってくる

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