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女性の貧血にいい食べ物である、鉄分の食品と食材についてまとめました。
貧血を予防したり既に貧血になっている人でも食べ物で改善できることもあるので、是非参考にしてください。

女性の貧血

まず、女性の貧血について見ていきます。ここでは女性が貧血になる割合や、1日の鉄分消費量について触れています。

男性より女性に多い貧血

女性の貧血は男性に比べて圧倒的に多く、20〜50代の成人女性の約20%にまで達すると言われています。
男女比で見ても1：10の割合で、女性にいたっては3人中1人に貧血の症状が現れています。
そして、その貧血の70%以上が鉄欠乏性貧血と言われ、鉄分不足が原因の貧血であることがわかっています。

女性は貧血になりやすい？

女性が貧血に最もなりやすい原因は、月経（生理）ですね。血液の中には鉄分が多く含まれていて、普通に生活をしているだけでも毎日消費しています。通常なら1日0.8mg程度の消費ですが、女性は月経が加わることで1日平均1.2〜1.4mgを消費していることになります。その他の要因として、妊娠や授乳によって胎児や乳児に栄養を与えるために必要な血液量が増えます。それとは逆に、女性に多いダイエットや偏食はその必要な栄養素補給の妨げになります。

 

貧血にいい食べ物

次に、どんな食べ物が鉄分が多くまたは少ないのか、どれほどの量を摂れば良いのかについて見ていきます。

ヘム鉄と非ヘム鉄

食べ物から摂る鉄分には2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉や魚などの動物性食品のこと言い、非ヘム鉄は野菜や豆類などの植物性食品のことを言います。そして、この2種類の鉄分は吸収率が異なり、ヘム鉄は10〜30%で非ヘム鉄は1〜10%と格差があります。とは言うものの、同じ食事をする時に肉や魚だけまたは野菜だけを食べるといった人は少ないと思います。

鉄分の必要摂取量

ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収率がわかれば、次に気になるのは摂取量だと思います。すでに女性の鉄分消費量は1日平均1.2〜1.4mgということをご説明しましたが、実はこの鉄分の摂取量は消費量に対して10倍の量を摂らなければ補えません。要するに、女性の場合は1日12〜14mgの摂取量が必要ということになります。（ちなみに、男性の場合は1日平均1mgなので10mgが必要摂取量になります）

 

鉄分の多い食品・食材

では、具体的に鉄分の多い食べ物はどんなものがあるのかを見ていきます。比較的鉄分が多い物を順に取り上げています。

ヘム鉄トップ20

ヘム鉄はレバーや凝縮された食べ物に含有量が多いです。
（100gあたり）
アサリの佃煮：18.8mg
煮干し：18.0mg
干しエビ：15.1mg
豚レバー：13.0mg
鶏レバー：9.0mg
削り節の佃煮：8.0mg
レバーペースト：7.7mg
はまぐりの佃煮：7.5mg
牛肉（センマイ）：6.8mg
ビーフジャーキー：6.4mg
卵黄：6.0mg
ほや：5.7mg
焼きあゆ：5.5mg
かつお節：5.5mg
シジミ：5.3mg
鶏ハツ：5.1mg
赤貝：5.0mg
いわしの丸干し：4.4mg
ホッキ貝：4.4mg
あさり：3.8mg
etc…

非ヘム鉄トップ20

非ヘム鉄は乾燥ものや粉類の食べ物に含有量が多いです。
（100gあたり）
青のり（乾燥）：74.8mg
ひじき（乾燥）：55.0mg
きくらげ（乾燥）：35.2mg
カレー粉：28.5mg
黒こしょう：20.0mg
抹茶（粉）：17mg
ココア（粉）：14.0mg
ドライイースト：13.0mg
焼き海苔：11.4mg
切り干し大根（乾燥）：9.7mg
大豆（乾燥）：9.4mg
きな粉：9.2mg
味付けのり：8.2mg
パセリ：7.5mg
そら豆のフライ：7.5mg
唐辛子：6.8mg
カットわかめ（乾燥）：6.1
えんどう豆：5.6mg
あずき（乾燥）：5.4mg
あおさ：5.2mg
etc…

やはり食べやすくないと続かないと思うので、まずはこちらの「万能ひじき」で美味しく続けましょう！

 

このように見てみると、また、日頃から身近な食べ物ではないものもありますが、調理次第で食べ方を工夫できる食材もありますね。
また見比べてみると、ヘム鉄は吸収率が良いせいか量が少なく、非ヘム鉄の方は量が多いものが目立ちますね。

ちなみに、ヘム鉄よりも吸収率の低い非ヘム鉄ですが、他の栄養素との食べ合わせで吸収力を上げることもできます。
また、控えるべき食べ物や食べ方などもこちらの記事に詳しく書いていますので、是非参考にしてください。
貧血の症状に効果的な食事対策〜貧血の原因と食べ物の対処法について〜

その他、貧血に関する記事をこちらをご覧ください。
鉄欠乏性貧血の頭痛・吐き気・眠気の対処法〜症状と応急処置とは〜
女性の貧血検査の数値について〜数値が4から11の症状と食事療法〜

▼NEW！！
女性の方が気になる自律神経失調症の記事はこちらを参考にしてください。
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自律神経失調症の治し方・改善法とは〜漢方薬とサプリメントで対策〜
自律神経失調症の食事療法について〜食べ物による治し方・対策とは〜
自律神経失調症の原因と治し方〜自律神経の乱れと整え方・対策法〜

 

まとめ

以上、貧血にいい食べ物について見ていきました。
まとめると以下の通りです。
・成人女性の約20%が貧血で、そのうち70%が鉄欠乏性と言われる貧血で鉄不足が原因となっている
・鉄分補給は食べ物が重要で、その鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり吸収率も違ってくる
・ヘム鉄の食べ物はレバーや凝縮されたものが多く、非ヘム鉄の方は乾燥ものや粉類の食品・食材が多い