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LDLコレステロール値を下げる食事についてまとめました。
前回はコレステロールの基準値やLDLコレステロールの高い症状と原因について詳しく見ましたが、今回はその続編とも言うべき食事について見ていきたいと思います。
ちなみに、まだ読まれていない方はこちらをどうぞ。
コレステロールの基準値とは〜LDLコレステロールの高い症状と原因〜

LDLコレステロールを下げる食事

あらかじめではありますが、今回のお題目はこのLDLコレステロールを下げる食事なので、他にお題目は設けず、この内容に集中しています。
きっとお役に立てることと思います。
それでは、コレステロールを下げるための食品・食べ物についてしっかりとご覧ください。

DHAとEPA

DHAとEPAは青魚から摂取できますが、1日1,000mgの量が必要になることと新鮮なうちに食べないといけない部分では少し難しいかもしれません。そんな時はサプリとの併用するなどしてください。ただし摂り過ぎにご注意を。

タウリン

タウリンと言えば疲労回復に良い栄養素ですが、その理由は肝臓に良いということから来ています。それは肝臓で作られる胆汁酸がコレステロールを消費させるためです。タウリンはその胆汁酸の分泌を活発にしてくれます。食べ物は、たこ、いか、サザエ、ホタテ、牡蠣、かつお、ブリ、アジなどの魚介類など。

エリタデニン

エリタデニンを含む食べ物を摂ると、コレステロールが肝臓に取り込まれるようになり、血中コレステロールも薄くなります。その他にも、血を固まらないようにする効果もあります。食べ物はしいたけとマッシュルームのみ。

クエン酸

いわゆる黒酢やリンゴ酢などの酢酸は、体内でクエン酸に変わります。そして、脂肪を燃焼するクエン酸サイクルで体の酸化を防ぎ、新陳代謝を活性化してくれます。クエン酸が多く含まれる食べ物は梅干し、レモン、グレープフルーツなどの酸っぱい物です。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、腸内に多く残っているだけで胆汁酸を作るのに消費されたり、体内に吸収されるはずのコレステロールの量も抑制してくれます。野菜は火を通すとある程度の量が食べれます。食べ物は、ほうれん草、ニンジン、豆類、海藻類、バナナ、りんご、いちごなど。

アルギン酸

実はこのアルギン酸も水溶性食物繊維の一種になります。効果の理由は、このアルギン酸が体内のコレステロール量産のもととなる胆汁酸の吸収を妨げて、排便へと導いてくれるためです。具体的な食べ物は海藻類で、わかめ・昆布・もずく・めかぶ・ひじきなど。

SMCS（S-メチルシステインスルホキシド）

これはLDLコレステロールを下げる効果のあるアミノ酸のことで、胆汁酸の合成を促進させます。食べ物で言えば、キャベツの芯の部分やブロッコリーの花の部分ですが、食べ過ぎは溶血性貧血になるので気をつけましょう。

 

レシチン

若返りの栄養素と呼ばれているレシチンは血管壁に付着した悪玉コレステロールや中性脂肪を取り除いてくれます。食べ物は、大豆食品や緑黄色野菜、卵黄、小魚、ピーナッツ、ゴマ油、コメ油など。

ビタミンB＆C＆E

ビタミンB群（1/2/3/5/6/7/9/12）はコレステロールと血糖値を下げたり糖質を分解します。また、ビタミンCはコレステロールの排出を促進する胆汁酸を増やしてくれます。その他、ビタミンEもLDLコレステロールの酸化を防ぎ、血行促進の効果が見込まれます。

アリシン

アリシンはコレステロール値を下げるのに効果的なビタミンEと相性の良い栄養素です。コレステロール低下だけでなく、血栓を防ぐ働きや血管拡張機能・体内の新陳代謝を助けてくれます。アリシンが多く含まれる食べ物は、玉ねぎ、長ねぎ、らっきょう、あさつき、エシャロット、ニラなど。

ポリフェノール

ワインやコーヒー、チョコレートに含まれるポリフェノールは、LDLコレステロールの酸化を防いでHDLコレステロールの増加を助けます。この中でも、カカオの多いチョコレートはポリフェノールの量が多いのでオススメできます（間違っても甘いのはNGですよ）。1日25g程度を意識してみてください。

トマトリコピン

トマトリコピンは善玉コレステロールを増やしてくれるので、善玉コレステロール値が低い人にオススメです。ただ、毎日約2個分を2ヶ月以上食べないといけないという基準はありますが、個人差があるかもしれません。

乳酸菌

乳酸菌には以下の2つの効力が期待できます。
①乳酸菌がコレステロールを分解して吸収力を低下させます
②乳酸菌を摂ることで排便されるので胆汁酸も排出され、その結果体内のコレステロールも消費されます。

アイリン

アイリンが良いとされる理由は、高齢化とともに減少気味になるテストステロンと言われる男性ホルモンの一種を促進できるからです。これが促進されればコレステロール値を下げるだけでなく、疲労回復・体内での殺菌によるウイルスや食中毒の予防にもなります。アイリンが多く含まれる食べ物はニンニク、玉ねぎ、ネギ、にらなど。

カテキン

これは緑茶などでご存知の方が多いと思います。カテキンはコレステロールの吸収を抑え、体脂肪率も下げてくれます。その他にも高血圧予防や血糖値の調整など数えきれないほどの効果があります。摂取するコツとしては、運動をする前や食前食後に飲むことをオススメします。

HDL/LDLコレステロールについては、こちらの記事も参考にしてください。
コレステロールの基準値とは〜LDLコレステロールの高い症状と原因〜
HDLコレステロールが高い時の原因とは〜善玉コレステロールの増やし方〜

また、高血圧や糖尿病など健康が気になる方はこちらのランキングも参考にしてください。
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【健康診断の関連記事ランキング5】
1位　健康診断の前日の食事について
2位　糖尿病のHbA1c検査について
3位　糖尿病を予防するための糖質制限食について
4位　肝臓の数値を下げる食べ物について
5位　血圧を下げる食べ物について

 

まとめ

以上、コレステロールを下げる食品・食べ物について見てきました。
まとめると、上記のような食べ物をいかにして摂取していくかですが、自分の食生活に合った食べ方をされることが一番続くと思いますので、以下のことを参考にしてみてください。
例えば、週に5日食べていた洋食を3日に減らしたり、または一日3食の中で青魚や大豆の食品を一品ずつ加えるなどから心掛けてみましょう。