鉄欠乏性貧血の原因である鉄分不足を改善する〜鉄分の多い食品とは〜

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最近、ちょっと歩いただけで息切れが…。それに、なんだか疲れやすいし…。
なんてことはありませんか?
もしかしたら、それは貧血の症状かもしれません。
貧血は主に鉄欠乏性貧血・再生不良性貧血・溶血性貧血・悪性貧血の4種類に分けられますが、その中でも最も多くみられるのは鉄欠乏性貧血です。
日本では女性のおよそ10%に貧血の症状がみられ、また隠れ貧血に至っては1,000万人以上とも言われています。
鉄欠乏性貧血の代表的な症状は、動機や息切れ・めまい・だるさ・などですが、その他にも、抜け毛が増えたり、口内炎や口角炎になりやすくなったり、爪が反り返るなど様々な症状があります。

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慢性的な鉄分不足が原因の鉄欠乏性貧血

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鉄欠乏性貧血は鉄分が不足しておこる種類の貧血です。
血液の中にある赤血球という有形成分の中に含まれるヘモグロビンは酸素と結び付けられ、全身に酸素を送り込む役割をしています。

このヘモグロビンが構成されるのに必要なものが、鉄です。
そのために鉄が不足していると、ヘモグロビンを十分に作ることが出来ずに酸素が体中から不足するので、体は酸欠状態に陥ってしまうのです。

鉄欠乏性貧血の原因にはさまざまな要因があげられます。

 

ダイエットの食事制限などによる鉄分不足

ダイエットによって過度に食事制限をしてしまうことにより、慢性的に鉄分が不足してしまいます。
毎日の食事での必要な摂取量は10gといわれています。
またダイエットの他にも、成長期などで鉄分が不足してしまうこともあります。

 

慢性的に血液が不足してしまう

潰瘍・腫瘍・筋腫が出来ることにより、慢性的に少量ずつ出血してしまい血液が不足して貧血になることがあります。
その他にも、女性は毎月の月経により血液が不足し貧血になることが多いと言われています。

 

鉄分が上手く吸収できない

食事に含まれる鉄分は一般的な成人10%前後と言われていますが、
消化器官に何らかの異常がある人は、鉄分が吸収出来ずに慢性的に鉄分が不足して貧血になってしまいます。

 

意識的に鉄分を多く含む食材を食べよう

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貧血の症状が現れたら、それ以上の症状の進行を予防するために意識的に鉄分の多い食事をとるようにしましょう。

鉄分の多い食材は下記の通りです。
100g中に含まれる量が多い順に、肉・魚、野菜・豆・海草に分けて記載しています。

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肉・魚類

① レバー(豚) 13.0mg
② レバー(鶏) 9.0mg
③ レバー(牛) 4.0mg
④ アサリ 3.8mg
⑤ ホタテ 2.2mg

 

野菜・豆・海草

① ひじき 55.0mg
② きくらげ 35.2mg
③ 焼きのり 11.4mg
④ ごま 9.6mg
⑤ 大豆 9.4mg

 

やはり、肉・魚類はレバーに鉄分が多く含まれていましたが、
女性の中には、レバーが苦手な方も多いのではないのでしょうか?
私もレバーは大の苦手なのですが、どうしても食べなくてはならない時はレバニラなどの濃い味付けにして、なるべく臭みを感じないようにして食べています。
他にも、レバーは鮮度の高いものをなるべく使用し、下処理を入念に行うなど工夫すると良いでしょう。
また触感が苦手な人は、思い切ってパテにしてみても良いかもしれません。
ワインにもよく合うので、夜のお酒のお供にもぴったりです。

また、野菜・豆・海草類では、圧倒的にひじきに多く含まれていますね。
私は、ひじきの煮物が大好きなので嬉しい結果でした。
しかし、若い人の中にはひじきが苦手な方も少なくないのではないでしょうか?
和食のイメージが強いひじきですが、料理法によっては洋風のメニューに早変わりすることが出来ちゃいます。

ひじきのチーズドリア

 

慢性化する前に早めの予防を

とても厄介な鉄欠乏性貧血ですが、食生活に気を付けて、鉄分が多く含まれる食材を取ることにより予防することが可能です。
鉄分が多く含まれる食材を意識的に取るようにしたいものですね。

ですが、いくら鉄分が多いからと言って同じ食材ばかり取っていては、バランスが悪くなってしまいます。
色んな食材をバランスよく組み合わせて取ることによって体も鉄分を吸収しやすくなりますし、何より様々な栄養素が取れ、健康的な体を作ることが出来ます。

体の声に耳を傾けて、健康的な毎日を送りたいものですね。

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