カリウム不足の症状と食事対策〜むくみ解消に効果のある食べ物とは〜

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人体の維持に必要不可欠なミネラルのひとつであるカリウム。
体中の筋肉や神経にとって重要な役割をしていたり、高血圧やむくみの解消を行ったりと、体の中でいくつもの役割を持っているのです。

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カリウムが不足しがちな日本人

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日本人はもともと1日に必要なカリウムが不足気味な人が多いと言われています。
とはいえ、カリウム不足の症状が現れるほどカリウムが不足することはほとんどありません。
しかしダイエットをしていて過度に食事制限している人や、食生活が乱れ野菜やフルーツを滅多に摂取しない人などはカリウムが極端に不足することがあります。
またカリウムは非常に水に溶けやすいミネラルです。
夏場などに大量に汗をかいたり、病気で酷い下痢になったりするとカリウムが一緒に流れだしてしまいカリウムが不足になるのです。
カリウムが不足すると体にさまざまな症状が現れることがあります。

疲れやすくなる、だるさを感じる

筋肉を制御する神経に働きかけるのに重要な役割を持っているカリウム。
そのため、カリウムが不足すると筋肉をコントロールする力が弱くなり、疲れやすくなり、体がだるく感じるのです。

貧血

カリウムが不足することにより心臓の動きをコントロールする力が弱まってしまい、体全体に血液が行き届かなくなってしまい貧血の症状があらわれます。

不整脈

理由は貧血と同じです。
心臓の動きをコントロールする力が弱まると、心臓が不整脈を起こし重篤になると心停止などを起こしてしまいます。

むくみやすくなる

カリウムが不足すると肝臓の動きも鈍ってしまいます。
そのため尿の排出が上手くいかず、体内に余分な水分が留まってしまいむくみやすくなるのです。

便秘

カリウムの不足により腸の働きが弱まります。
そのため食べ物の消化が難しくなり、便を運ぶ腸の動きも弱まって便秘になります。

イラつきや不安感

カリウム不足により体の機能が低下することにより、常にだるさなどの不快な症状に悩まされるために、生活の質が著しく下がってしまいます。
そのため常に不快感によるイラつきや、不安感を払拭することが出来なくなります。

うつ状態

理由は上記に書いたイラつきや不安と同じです。慢性的に体の不調を感じるせいで、無気力になってしまうのです。

カリウムが不足すると身体だけではなく精神にも不調が現れます。
上記に書いた以外にも高血圧、不整脈、RLS(むずむず足症候群)などがあります。

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カリウムの多い食品を摂取してカリウム不足を解消しよう

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カリウムが不足すると色々な不調が現れることが分かりましたが、それではどのような食品を食べればカリウムを多く摂取することが出来るのでしょう?
カリウムを多く含まれる、くだもの、野菜、魚介類を上位3位までをあげてみました。

くだもの

1位 干しぶどう
2位 アボカド
3位 干し柿
カリウムを多く含んでいることで有名なバナナについては、こちらに詳しく書いています。
バナナのカロリー・栄養・糖質~ダイエットにも効果のある成分とは~

野菜

1位 さつまいも
2位 乾燥ヒジキ
3位 ほうれん草

魚介類

1位 煮干し
2位 するめ
3位 かつおぶし

このようにさまざまな食品に含まれるカリウムですが、水に溶けやすい性質を持っているために調理方法には注意が必要です。
生野菜なら、水で洗い流す時間や水にさらす時間を短くする。
過熱が必要な食材なら、溶け出したカリウムも一緒にとれるスープやみそ汁などの汁物するなどの工夫をしましょう。
また、調理の必要のないくだものやナッツ類などからカリウムを取るのも良いかもしれないですね。

またカリウムはナトリウムと一緒に体外に排出される性質もありますので、ナトリウム(塩分)を多くとる食生活をしていると、カリウムはナトリウムを排出しようとして一緒に体外に排出されてしまいます。
カリウム不足解消のためにカリウムの多い食材を取ることも良いですが、体内のカリウムの排出を抑えるために塩分=ナトリウムを控えた食事をすることも大切です。

 

まぐろとアボカドの和え物の作り方 – 使えるレシピ

 

カリウムに関する記事はこちらにも書いてますので、あわせてご覧ください。

カリウムとは何か〜むくみ・高血圧解消や筋肉収縮の効果・効能について〜

高カリウム血症の症状とは〜野菜などカリウムの多い食品を制限する〜

また、カリウムに関係する腎臓などの記事もこちらにあります。

腎臓の位置と腎機能低下の症状・原因とは〜回復・改善に向けた食事〜

尿検査の項目や尿蛋白を下げる食事とは〜腎臓に良い食べ物と飲み物〜

高血圧の症状・原因・食事療法について~血圧を下げる食べ物とは~

 

1日3食規則正しい生活をしよう

毎日きちんとバランスのとれた食事をしていればカリウム不足になることはほとんどありません。
1日3食規則正しい生活をすることが、健康な体を維持する近道になります。

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