食べ物による腸内フローラの増やし方!腸内細菌を改善する食事とは?

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健康を司っている、腸内フローラ。
善玉菌と悪玉菌、そして日和見菌が日夜生存競争を繰り広げている、美しいけれども過酷な場所だといわれています。
文字どおり善玉菌こそが体に良い影響を、悪玉菌が悪い影響を与えていて、善玉菌が悪玉菌の拡大を抑制しているという事実。つまり善玉菌が身体の中に多いほど健康を保つことができるというわけですね。この善玉菌が悪玉菌より多い状態にもっていくことが、「腸内フローラを改善する」という事につながります。
善玉菌を増やすには、私たちの日常的に食べている食物が大きく影響しています。
どのような食事が良い食事で、どのような食事が避けた方が良い食事なのでしょうか。一緒に知っていきましょう!

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腸内フローラを改善する食事

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それでは早速、腸内フローラの改善に役立つお勧めの食材や成分をご紹介していこうと思いますが、このお話をするにあたって知っておきたい言葉があります。
それが「プレバイオティクス」と「プロバイオティクス」です。

プレバイオティクスとは?

「腸内の善玉菌増殖させて腸内フローラのバランスを調整する難消化性の食品成分」のことをプレバイオティクスと言います。
分かりにくい定義ですので簡単にどういった成分がこれに含まれるかというと、「食物繊維」「オリゴ糖」などの善玉菌のエサになる成分がこれにあてはまります。つまりこの2つを十分に摂取すると善玉菌が増えて身体の調子が良くなることを促してくれるというわけですね。
このように、プレバイオティクスは体内の善玉菌の活性化に大きな影響を及ぼすのです。

プロバイオティクスとは?

「腸内フローラのバランスを整え宿主である人の健康に有利には粗く生きた細菌や酵母」のことをプロバイオティクスと言います。
つまり簡単に言うと、「体外から取り込める善玉菌」です。
納豆菌やビフィズス菌、乳酸菌などは食べ物の中に含まれています。強い胃酸や胆汁酸にもめげず、生きたまま腸に届ので体外から善玉菌を増やすことができるというわけですね!腸内フローラの心強い味方といえるでしょう!

これらがしっかり摂取されると善玉菌が活性化し悪玉菌は弱くなります。
これによって腸内の環境が整ってお通じが良くなったり免疫が上がったりするなどのメリットがあります!

おすすめの食べ物

さて、それでは「プロバイオティクス」「プレバイオティクス」を含む食べ物を紹介していきます。

プロバイオティクスの食べ物たち

お味噌や醤油、納豆などの大豆製品やキムチ、ぬか漬けがこれに当てはまります。
お味噌やお醤油は大豆・小麦を発酵させてつくられています。この発酵には乳酸菌が大きく働いているので、お味噌やお醤油を食べると乳酸菌をしっかり取り込むことができるというわけですね!この場合の乳酸菌は植物性の物が多いと言われています。植物性の乳酸菌は動物性の乳酸菌に比べて胃酸などの強い消化酵素にも耐性が強く、生きて腸にたどり着くことができる為善玉菌増殖にも良い影響が与えられるのです!

また、ヨーグルトやチーズなどは動物性乳酸菌を多く含む食物とされています。ヨーグルトは乳酸菌だけではなく善玉菌の代表格でもあるビフィズス菌も含んでいますので、積極的に取り入れたいですね!

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プレバイオティクスの食べ物たち

最初のおすすめはバナナです!バナナには水溶性食物繊維が含まれているので、排便を促すことができて腸内環境を整えてくれる働きがあり、オリゴ糖も多く含まれているので良質な善玉菌のエサとなることができます!

次にゴボウもおすすめです。ゴボウは便秘予防や改善に一役かってくれます!さらにゴボウに含まれているイヌリンという成分は体内で分解されるとオリゴ糖になりますので、バナナと同じく善玉菌のエサにもうってつけと言えますね!オリゴ糖を多く含む食材はほかに玉ねぎもおすすめです。

こちらでプレバイオティクスとプロバイオティクスについての詳しい説明がありますので、こちらも参考にしてみてくださいね!

プレバイオティクスとプロバイオティクスについて

 

腸内フローラを乱す食事

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反対に、腸内フローラを乱す成分としては、「たんぱく質」や「脂質」などがあります。
もちろん身体に必要な成分であることには間違いないのですが、野菜を食べずにお肉ばかり食べて過剰にたんぱく質や脂質だけを摂取すると腸内で悪玉菌が増加してしまって、腸内のバランスが崩れてしまいます。
腸内バランスの理想は、善玉菌2に対して悪玉菌は1。このバランスが崩れることによって老廃物が蓄積する原因になり、体調不良の原因にもなってしまうことがあるので注意が必要です。
また、食品添加物も避けましょう。コンビニのお弁当やスナック菓子、レトルト食品には多くの食品添加物が含まれています。可能な限り避けた方がよいですね。

 

バランスの良い食事を心がけて、腸から健康になろう

以上のように、腸内環境と食事には切っても切れないご縁があることが分かりましたね。
善玉菌は、「腸の中に元々いるものに働きかける方法食物から直接摂取する方法の2種類あります。そこをしっかり押さえておけば、腸内も健康になりますので体調を整えるということにも一役かってくれそうですね!
バランスの良い食事を心がけて、健康な日々を送りましょう!

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